Jak často, jak intenzivně a jak dlouho cvičit?

Autor: STOB CZ s.r.o.

Vzhledem k tomu, že každý jsme jiný, máme jinou fyzickou zdatnost, jinou motivaci, jiné ambice, jiné předpoklady ke zvládnutí cvičení, není možné přesně určit jak často, jak intenzivně a jak dlouho byste měli cvičit.

Avšak existují obecná doporučení, které mohou posloužit pro představu, kolik času pohybu věnovat.

Frekvence

Zdravý dospělý by měl věnovat nejméně 150 minut týdně aktivnímu pohybu o střední intenzitě, ideálně rozděleného do 3-5 cvičebních jednotek.

Rutinní pohyb (běžný) by se měl zařazovat každý den.

Jestliže občas cvičení vynecháte, neznamená to konec světa. Špatný pocit z toho, že jste cvičení zanedbali, může být škodlivější než samotná absence cvičení.

Pokud jste začátečník, začněte raději pomaleji a postupně pohyb navyšujte.

Intenzita

Intenzita cvičení je závislá na vaší aktuální kondici a zdravotním stavu.

Hrubým ukazatelem intenzity cvičení je tepová frekvence – TF (počet tepů za minutu). Tu si změříte pohmatem na palcové hraně vnitřní strany zápěstí (počítáte tep za 10 vteřin a pak vynásobíte šesti). Výchozí, tzv. klidovou TF je vhodné si změřit po ránu nebo v době minimálního zatížení.

Orientační intenzitu pohybu vzhledem k věku vám ukáže tabulka zátěžových pásem. Chcete-li hubnout, měla by se vaše TF pohybovat v pásmu označeném „redukce nadváhy“, pokud si chcete zvyšovat kondici, pak v pásmu „aerobní trénink".

Trvání

Doba trvání cvičební jednotky závisí na mnoha individuálních faktorech, vycházíme z vlastních časových a fyzických možností.

Cvičební jednotka = přípravná fáze + samotné cvičení + závěrečný strečink

Pokud chcete hubnout, měla by být délka vytrvalostní pohybové aktivity alespoň 30 minut. Teprve cca po 20 minutách (opět je to individuální, záleží také na trénovanosti jedince) cvičení v aerobní oblasti dochází k významnému zastoupení tuků při hrazení spotřeby energie. Pokud jste se však dlouho nehýbali, prodlužujte trvání pohybu postupně. Do té doby, než dosáhnete svého vrcholu (tedy hýbáte se daný čas v optimální intenzitě), je výhodnější vydržet delší dobu s mírnější intenzitou (např. na rotopedu je lepší šlapat delší dobu s minimální zátěží, tzn. „jet frekvenčně“, než jet „na plný plyn“ a po pěti minutách odpadnout).

Zajímavost na závěr

Nové studie ukazují, že pro spalování tuků je velmi efektivní i tzv. HIIT trénink (vysoce intenzivní intervalový trénink), při kterém se střídá vysoká zátěž (převážně v anaerobním pásmu) s odpočinkem. Při samotné zátěži sice nedochází k významnému spalování tuků, ale po takové zátěži se uplatňuje tzv. efekt EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), kdy dochází ke zvýšenému spalování tuků ještě dlouhou dobu po zátěži (až 24 hod. po skončení zátěže).

Z hlediska intenzity se však jedná o velmi náročné cvičení a určitě ho nedoporučujeme, pokud se nacházíte v pásmu obezity, s pohybem teprve začínáte nebo máte nějaký zdravotní problém!